Sprievodca zdravou výživou

Začať s vedomejším stravovaním môžete malými, postupnými zmenami. Najprv si všimnite, čo jedáte počas dňa, a zapíšte si to. Potom skúste pridať viac zeleniny a ovocia do svojich jedál a redukovať spracované potraviny. Nechvájajte sa na seba, ak to nepôjde hneď dokonale – ide o postupný proces. Čítajte články o tom, ako budovať zdave návyky v našej sekcii o vedomom stravovaní.

Tri hlavné makronutrienty sú: bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny budujú a opravujú tkanivá, sacharidy poskytujú energiu a tuky sú dôležité pre absorbciu vitamínov a zdravie mozgu. Vyvážené množstvo všetkých troch je kľúčové pre udržiavanie energie a zdravej váhy. Každý typ potravín by mal v našej strave zastupovať určitú čásť – nie je to len o počte kalórií. Objavte viac v našom článku o základoch zdravej výživy.

Plánujem si týždenný jedálny lístok viackrát týždenne – zvyčajne v nedeľu. Zapíšte si, aké sú vaše obľúbené jedlá a potom ich rozdeľte počas týždňa. Zaistite, že každé jedlo obsahuje proteín, zeleninu a zdroj energie. Naplánujte nákupný zoznam na základe receptov. To pomôže vám vyhnúť sa impulzívnym rozhodnutiam v obchode a znižuje plyttvanie jedlom. Pozrite si našu zbierku zdravých receptov na inšpiráciu.

Všeobecné odporúčanie je 2-3 litre vody denne, ale vaše potreby sa môžu líšiť podľa aktivity, klímy a individuálnych faktorov. Dobrý spôsob, ako vedieť, či ste dostatočne hydratovaní, je pozrieť sa na farbu moču – mala by byť bledá, nie tmavá. Pamätajte, že iné nápoje ako čaj alebo voda s ovocím tiež počítajú. Voda je však najlepšia voľba pre hydratáciu bez pridaného cukru. Čítajte viac o hydratácii v našom článku.

Výživa a pohyb sa spolu doplňujú. Ak robíte intenzívny tréning, potrebujete dostatok bielkovín na regeneráciu a sacharidov na energiu. Pred tréningom si dejte ľahší pokrm s sacharidmi, po tréningu bielkoviny a sacharidy. Hydratácia pred, počas a po cvičení je veľmi dôležitá. Nie je potrebný žiadny špeciálny jedálny lístok – ide len o správny čas a skladbu. Objavte článok o kombinácii výživy a fyzickej aktivity.

Keď čítate zloženie na balíčku, pozrite sa na tri veci: počet kalórií na porciu, množstvo cukru a soli, a počet bielkovín. Čím vyšší obsah soli alebo cukru, tým menej je to spaľovanie zdravie. Skúste vyberať potraviny s kratším zoznamom zložiek – čím viac vidíte známych slov, tým lepšie. Biológické a lokálne potraviny sú často lepšou voľbou, ale nie vždy sú dostupné alebo cenovo prístupné. Prečítajte si článok o čítaní etikiet potravín.